【あがり症克服へ】人前で話すのが苦手・緊張で声が震える対策

【あがり症克服へ】人前で話すのが苦手で緊張する声が震える時の対策

人前で話す時に緊張しますか?声が震えることはありますか?

ご相談いただくことが多いのが、この「あがり症」です。

実は、私も極度のあがり症で、ありとあらゆる症状が出ました。

  • 人前で話す時に声が震える
  • 人前で話そうとしたら頭が真っ白になった
  • 人前に出たら視線が怖くてどこを見ていいか分からず目が泳ぐ

そんな時代が長年続いていた私も、試行錯誤の末、あがり症は克服しました。(緊張はしますけどね)

今はコーチとして、人間関係(あがり症も含めて)に関する悩みを聞かせていただいています。

この記事では、どうすれば「あがり症を克服できるか」をテーマにまとめました。

結論としては、「簡単にあがり症を克服することは出来ません」ということです。あがり症は簡単に克服は難しいですが、時間をかければ改善できると思います。それが私の結論です。

ただ、もし、他の方法を色々試したけど、現時点では「この方法でやってみよう!」と思うものがない方は、ぜひ参考にしてみて下さい。

【前編】はあがり症克服へ向けて「知っておいて欲しいこと」。【中編】は具体的な対策。【後編】は個別の対策です。

自分ひとりでは難しいと感じた場合は、コーチングメニューもありますので、検討してみて下さい。

それではスタートです。

人前での緊張からあがり症克服へ~声が震える方へ

あがり症を克服出来た私が実際にやった習慣を教えます スピーチ・プレゼン・朝礼・自己紹介といった人前で話す練習に

あがり症克服へ【前編】~知っておいて欲しいこと

あがり症克服へ向けて、最初に知っておいて欲しいことがいくつかあります。

いきなり「こうすれば人前での緊張もましになりますよ」とか「あがり症克服のための○個の対策」とかは言えません。

その前に、大切なことがあります。

まずはそれを知っておいて欲しいんです。

あがり症を克服出来ないのはなぜか?意識を変えることの難しさ

まず最初に、これを知っておいていただきたいということがあります。

それは「意識を変えることは難しい」ということです。

あがり症克服のための対策として、以下のようなことが挙げられます。

  • どう思われるか気にすると上がるので、どう思われてもいいと思いましょう
  • 意識を自分ではなく、相手に向けましょう
  • 見られていると思うと緊張するから、見ていると思いましょう
  • 人前は誰でも緊張するものです、あなただけではありません
  • スピーチやプレゼンや自己紹介で緊張するのは正常な反応です
  • 失敗したらどうしようとは思わないようにしましょう

意識や思考を簡単にコントロールできるでしょうか?

私は難しいと思っています。

そもそも、「どう思われているか気になる」というのは、癖の一つだと思います。

そう思うようになった経験、習慣があったんだと思います。

それは「人前で話した時に失敗した、笑われた、言葉が出なくなった」といった経験かもしれません。

原因を特定することは無理かもしれませんが、もしかしたら長年の積み重ねで、今は「どう思われているか気になる」状態なんでしょう。

それを、誰かから「どう思われてもいいと思いましょう」と言われて、「はい、そうですね、気にしません!」となるでしょうか?

もし、簡単に意識を変えれるなら、元に戻るのも簡単はなはずです。

やはり「潜在意識」の力は強いと感じることがよくあります。その潜在意識を変えるには、意志や思考では難しいと思います。

ではどうするか?後ほど対策パートでお話する「口癖と行動を変える、そして繰り返す」ということが課題となります。

あがり症克服へ向けて一言。

あがり症は意識を変えて克服するのは難しい
人前で話すのが苦手なのは、そうなるに至った経緯があるはずです。それをすっ飛ばして、「自分ではなく相手に意識を向けましょう」と言われても、「はい、そうします!」となるのは難しいと考えます。意識改革であがり症克服は無理だと思います。

あがり症克服へ向けて「今の悩みを分解する」

こういうお悩みがあります。

「あがり症で、人前で話す時に緊張して、声が震えるんです。自己紹介があると苦痛で仕方ありません。どうしたらいいでしょうか?」

自己紹介が苦手、苦痛、辛い。

そういう方も少なくなりません。

私の場合は、自己紹介なんかがあったら、自分の番がまわってくるまでずっと「何を話そう、どう話そう」ばかりを考えて、自分より前の人の自己紹介なんて全く聞けない状況でした。

「今の現状を知る」というのは、悩みを分解しましょう、ということなんです。

では一つテストをします。

いいですか。

周りに誰もいない一人の部屋がいいですが、そういう状況でなければ、声は出さなくてもいいです。

「今から30秒間で、自己紹介して下さい」

実際にやってみて下さい。目を閉じてでもいいです。壁に向かってでもいいです。

誰か相手ではなく、ただただ「自分の言葉で自己紹介する」だけです。

上手く話せた人、何も言葉が出てこなかった人、がいると思います。

一人きりの状況でも、自己紹介が出来ないのであれば、自己紹介が苦手なのは「緊張だけが原因ではない」ということなんです。

「あがり症で、人前で話す時に緊張して、声が震えるんです。自己紹介があると苦痛で仕方ありません。どうしたらいいでしょうか?」

この悩みには2つの課題がある、ということです。

  • 自己紹介する、自分の言葉で話すスキル
  • 人前で緊張してしまうメンタルの部分

もし、人前でなければ、仲良い人の前なら、自分の言葉でいくらでも話せる、自己紹介も簡単。

というのであれば、後はメンタルの部分の対策だけでいいんです。

ところが、人前ではなかったり、どんなに仲の良い人で緊張しない相手でも、自己紹介が出来ない、言葉にするのが苦手、というのであれば、スキルの面でも対策が必要です。

つまり、漠然とした悩みではなく、悩みを分解して、今の自分の現状をより深く知ることが大切なんです。

あがり症のために悩みを分解する
あがり症という悩みでは漠然としています。もっと細かく分解して、今の現状を深く知りましょう。話すスキルがないのか、単に緊張が原因なのか。それも人によって違うんです。

詳しくは別のページにまとめます。

あがり症克服へ向けて「どうなりたい?」

あがり症を克服する方法は、多くの人が発信しています。

本、動画、ブログ、セミナー、通信講座など、色んな媒体を使って、有料無料のものも含めて、数多くの方法が溢れています。

その多くは、「過去は自分も極度のあがり症でした。その克服した経験を元に、あがり症克服の方法を教えます。」という内容です。(私もそうです)

今、このページをご覧いただいているあなたに質問です。

このページをご覧いただいているということは「あがり症を克服したい」ということで、ネットで色々探している時に、このページに辿り着いたんだと思います。

では、このページ以外の方法で「あがり症克服方法」というものを見つけ、実践されたこともあるのではないでしょうか?

ところが、その方法では上手くいかなかった。だから、また検索してこのページを見つけていただけたのではないでしょうか?

もしそうなら、一つ考えていただきたいことがあります。

それは「どうなりたいのか?」ということです。

  • スティーブ・ジョブズのようなプレゼンが出来るようになりたいのか
  • 人前でのスピーチで尊敬されるような話し方が出来るようになりたいのか
  • 別に上手くなくてもいいから、人前で話すことを苦痛に感じなくなりたいのか

私が言いたいのは、「どうなりたいのか?誰のようになりたいのか?」を決めずに、ただただ「あがり症を克服したい」と思っていても、「ゴールが決まっていなければ、目標も計画も立てれませんよ」ということです。

まずは「ゴールを決めましょう」ということです。

これは人によって違うはずなんです。

私はあがり症を克服したいと思っていましたが、会社に属しているわけではないので、プレゼンをすることはありません。

私が目指していたのは「声が震えることなく、自分の言葉で話せたらそれでいい。緊張でしんどくならなくなったらそれでいい」というところが、何となくの目標でした。

それなのに、「スティーブ・ジョブズのプレゼンの本」を必死に読んでいた時期があるんです。

ずれてますよね。

最初に「ゴール」を決めておかないと、こういう無駄な努力が生まれてしまうことがある、ということを覚えておいて下さい。

あがり症克服へのゴールを決める
ゴールが明確でないと、目標と計画がぼやけてしまい、何となくで取り組むことになりかねません。あがり症克服と言っても、人それぞれ「どうなりたいか?」が違います。まずはそれを決めましょう。

詳しくは別のページにまとめます。

あがり症克服へ欠かせない「試行錯誤」

私含め多くの人が、「あがり症克服のために、こういうことをしましょう」という提案をしています。

  • 意識をこういうふうに変えましょう
  • 行動をこう変えましょう
  • こういう練習をしましょう

いろんな方の提案を今まで見てきましたが、きっとどれも正解ですし、正しい方法なんだと思います。

きっと、自分の経験を元に実際に「あがり症を克服できた方法、取り組み」として間違ってはいないんです。

でも、その方法であがり症を克服できなかったりするのはなぜでしょうか?

これだけ「方法」が溢れているに、なぜ、変われないのでしょうか?

これは私の仮説です。

それは、圧倒的に伝えきれていないことがあります。

それが「試行錯誤」です。そして「失敗のこと」です。

例えばこういうことです。

私の場合は、あがり症を克服できた方法として「口癖を変える、行動を変える、一人で出来る練習をする」など、色々な方法をお伝えしていますが、「実は克服するまでに、何度も何度も失敗」をしてきたんです。

人前で話す機会が元々そう多くありませんので、上手く話せた日もあれば、次は声が震えて上手く話せなかったりもしました。

あがり症を克服する方法を実践した⇒克服できた!

ということではありません。

あがり症を克服のために行動を変えた⇒失敗しながら試行錯誤⇒克服できた!

真ん中の「失敗しながら試行錯誤」があったから、私の場合は克服できたんです。

きっと他の方もそうだと思います。

でも、それをあまり言わないんです。それがなぜかは想像におまかせします。(私の中ではたぶんそうだろうなというのはありますけどね。)

あがり症を克服するには「試行錯誤」は欠かせません。

そして、「試行錯誤の方法」も一緒に伝えることが大切だと思いますので、後半部分でお話します。

あがり症を克服するための試行錯誤
ある方法で簡単にあがり症を克服できるなんてことは、考えにくいです。きっと、それを発信している人(あがり症を克服できた人)も、失敗しながら試行錯誤してきたんだと思います。

詳しくは別のページにまとめます。

あがり症克服へ【中編】~具体的な対策

人間関係におけるコーチとして、私が大切にしていること。

口癖と行動を変える、そして繰り返す。

あがり症克服、人見知り克服、性格を変える、価値観を変える、自分を変える。

何かを変えるには、意識を変えるのではなく「口癖」を変える必要があります。

「行動」を変えることは当然大事なんですが、行動にブレーキをかけるのも意識だったりします。

つまりこういうことです。

  • 「どう思われても気にしない」というように意識を変えるのではありません
  • 口癖と行動を変える、そして繰り返すことにより、結果的に「別にどう思われても気にならなく」なる

目指すのはそこなんです。

結果的に意識が変わる、ということです。

意識は後なんです。

ではここから、どうやって「口癖」と「行動」を変えるのか?繰り返すのか?をお伝えしていきます。

あがり症克服へ「口癖を変える」

口癖とは?

ここでは、「誰かに対する口癖ではなく、自分で自分につぶやく口癖を指す(セルフトーク含む)」としておきます。

声に出すか出さないかは別にして、自分に対する言葉、それを口癖とします。

どういうものか?

私が極度のあがり症だった頃、こういう口癖がありました。

  • 自己紹介とか何のためにするんだろう?面倒くさいな
  • スピーチなんてどうせ誰も聴いてないだろうのに嫌だな
  • 何話そう、話すことないな、緊張するな~
  • 朝礼の一言って意味あるの?
  • 上手く話せなかったらどうしよう

まあネガティブなことばかりを考えていました。

こういったことを「考えないでおこう」とするのは難しいと思います。

ですので、「考えないでおこうとも考えない」でいいんです。

あがり症を克服するために、口癖を変えていきましょう。

口癖を変える方法は2つあります。

  • 今の自分の口癖を知り、それを書き換える
  • 理想とする人物像の口癖を真似る

どちらも並行しながら、自分だけの口癖を作っていきます。

具体的にどうやっていくかは、別のページにまとめますので、しばらくお待ち下さい。

あがり症克服へ「決めておく」

人前で緊張するのは自然な反応ではありますが、過度に緊張する原因の一つに、「人前があまりにも特別な状況」だからかもしれません。

普段から人前で話すどころか、人と話すこともほとんどない人であれば、「人前は特別、人に話すの特別、自分が声を出すのも特別」だったりします。

そうなると、自分が思うような声の大きさを出せないかもしれませんし、頭に浮かんだことを言葉にするのも難しいかもしれません。

ですので、あがり症克服のためには、少しずつでも、「特別な状況」を減らしていくことが大切です。

スピーチやプレゼンの時のベストな手の位置を決めておく

人前で話す時に、手の位置はどこにしていますか?決めていますか?

僕は決めておいたほうがいいと思っています。

では、どの位置がベストなのかというと、これは人によります。

というのも、人前で話すといって、場面がそれぞれだからです。

会社で取引先相手にプレゼンする、朝礼でスピーチする、小さな会議で自分の意見を発表する、自己紹介する。

手の位置をどこにするか?

企業の担当者相手にプレゼンする時と、こじんまりした場での自己紹介では、何もかもが違います。

人数も違えば、面子も違います。話す目的も違います。

プレゼンの時に弱弱しい手の位置は良くないでしょうけど、知ってる顔ぶれの中で意見を言うのであれば、ちょっとおどけた手の位置でも問題ないことでしょう。

そうやって、まずは、自分がどういう目的に人前に出るのかを考慮した上で、あらかじめ手の位置を決めておくんです。

緊張する原因はたくさん考えられますが、やはり「いつもと違う状況」というのは緊張しやすいと思います。

ですので、「人前に出たらいつも手の位置はここ」と決めておくことで、いつもと違う感を減らすことが出来ると考えます。

結果的にあがり症克服にも効果があったと思います。

あがり症克服へ【後編】~個別の対策

後編は、個別の対策です。

読み物として読んでいただき参考にしていただけたらと思います。

あがり症で本読みで声が震える

学生さん、中学生や高校生に多いお悩みだと思います。

授業の時の本読みで声が震える場合の対策です。

  • 自分の本読みの声を録音する
  • 誰かに本読みを聴いてもらう
  • 実際の本読み

ポイントは、緊張度合いを少しずつ高めていくということです。

本読みの練習を一人でする時に、「自分の声を録音する場合」と、「録音していない場合」とでは、緊張感がわずかでも違うはずです。

それを繰り返してみましょう。

本読みというと学生さんが多いかもしれませんが、会議資料を読み上げるシーンは、社会人になった大人の方でも発生します。

大勢の前で会議資料を読み上げる。

それが緊張して苦痛なんですというご相談も少なくありません。

先ほどの、緊張状態で練習するというものに、さらに新しい対策を加えて「5選」としました。

あがり症で多い悩みである「声が震える」という症状の対策として、まずはこの5つのトレーニングに取り組んでいただけたらと思います。

僕の場合、声が震えると思うだけでストレスを感じたりしていました。なぜ声が震えるんだろう?原因は?心理は?病気?などあらゆることを考えていましたが、結局答えは分からず。

女性であれ男性であれ、やっぱり行動を変えないことには、色々調べているだけではあがり症は克服できないと感じています。

長く話すと声が震えることもあれば、逆に、話してるうちに振るえがましになってきたり、規則性がなかったりもしました。

考えても分からない時は、この対策に挑戦してみて下さい。

あがり症で朝礼で声が震える

会社の朝礼が当番制ということもありますよね。

私も会社員時代、朝礼で声が震えることも多く、かなり辛い思いもしました。

朝礼で声が震える時の対策がこちらです。

朝礼と同じ大きさの声で、スマホで録画しながら、朝礼で話す予定のことを話す。

本読みの場合と同じで、一人で出来るトレーニングを継続することが大切です。

さらに言うと、「声と呼吸」を味方にすることも重要です。

これはあがり症克服全体に言えることです。

普段は小さな声しか出さない人が、朝礼で大きな声で挨拶をしないといけない状況でしたら、それだけでストレスでしょうし、緊張もしやすいことでしょう。

朝礼で少し話すだけでも、赤面したり、手足が震えたり、声が震えたり、動悸が激しくなったり、様々な症状が出たことを覚えています。

そもそも、「この朝礼いる?」というような朝礼も会社員時代にたくさんありましたけどね。

それはまた別の話なんで、ここでは割愛しておきます。

あがり症で目が泳ぐ?人前で話す時にどこを見るかを決めておく

あがり症の方に多いのが「目が泳ぐ」ということもあります。

どこを見るでもなく、瞳があちこちに揺れ動く状態です。

私も人前で目が泳ぐことは何度もありましたが、やはり視線が怖かったんです。

人前で話す時の恐怖の一つがこれでした。

では、どこを見て話せばいいのでしょうか?誰を見て話せばいいのでしょうか?

私が出した結論は「微笑みベースで話しやすそうな人を見ながら、話し始める」ということです。

人前で話すと分かりますが(会議などでもそうですが)、好意的な聞き方をしてる人と、むすっと真顔でちょっと威圧的な態度で聞いてる人がいたりします。

どんなに人前で話すことに慣れている人でも、やっぱり「威圧的な人」よりも、「好意的な人」のほうが、話しやすいというのはあると思います。

もし今あがり症で、人前で話す時に、どこを見て話していいか分からないので不安、とういことでしたら、「微笑みベースな人(もしくは話しやすそうな人)を見ながら話し始める」ということをおすすめします。

この方法は私のルールですので、他の方法でも構いません。

大切なのは、「目線についてのルール」を自分で決めておくことです。

あがり症克服のために目指すのは、人前で話す場面を、「いかに当たり前の空間に近づけるか」だと思います。

知らない場所、知らない人の前、突然振られたテーマ。

人は知らないこと、未知なことには不安を覚えがちだと思います。

「目線、誰を見ながら話始めるか」についても、ぜひ、自分なりのルールを作っておくことをおすすめします。もし良かったら、私の方法を試してみて下さい。

あがり症で自己紹介が苦痛!嫌過ぎるししたくない時の対策

自己紹介が嫌いな人も多いです。

私も自己紹介は大嫌いでした。今も別に好きではありません。

自己紹介して下さいと言われたらしますけど、好んではしません。

では、あがり症だし人前で緊張するし自己紹介が苦痛。という方はどうしたらいいでしょうか?

私のおすすめは「あらかじめ短い自己紹介を決めておく」ということです。

テンプレートとして決めておくということです。

「名前・どこから来た・なぜ来たか・宜しくお願いします。」

極端な話、これくらいの短い自己紹介を用意しておいて、特に他に言うべきことがなければ、これだけしか言いません。

例えば、15人が集まった場所で、一人一人自己紹介するとしましょう。

1人1分話すと15分もかかってしまいます。

その割に、大した情報も共有できないと思うんです。

それに、「自己紹介が長すぎて嫌がられる人はいたとしても、短すぎて嫌がられる人はいない」というのが私の考えです。

短い自己紹介を用意しておきます。

そして、何か思いついたら肉付けして話す。それが私のおすすめする対策です。

あがり症で息が続かない時の息継ぎは?

スピーチのような人前で話す時、本読みをする時。

緊張のあまり、息継ぎを忘れてしまう時はありませんか?

息が続かなくなってくると、声が弱く細くなってしまい、弱弱しい声になり、次第に声が震えてしまうということもあります。

普段から会話をしている家族や友達と話している時に、息継ぎを忘れるということはないと思います。

話している時に、息継ぎをしていないわけではありません。無意識にしているんです。

ところが、人前という非日常的な場面となると、その無意識に異変が起きます。

これは憶測ですが、「早く話さないといけない。話さないと、言うべきことを忘れてしまう。」という意識が働くのかもしれません。

では、どうすればいいかというと、やはり、少しでも非日常的な場面と感じないようにすればいいんです。

ここでも、他の方法と同じで、1日でどうこう出来ることではありませんので、毎日のトレーニングをやってみて下さい。

あがり症で人前で話す時に「足が震える」緊張の改善法

あがり症の症状の一つに「足が震える」というものがあります。

原因としては、恐らく過度な緊張によって交感神経が活発になっているためだと思いますが、それを知ったところで何の解決策にもなりません。

過度な緊張をしなければいいということでもありません。

僕がおすすめするのは「スクワット」です。

重心を下げるために、人前に出る前に5回程度でもいいので、軽くスクワットするだけでも、僕の場合は、かなり落ち着きます。

ただ、これは直前に出来ることですので、普段からの練習にはなりません。

そこでおすすめなのは、毎日軽くスクワットをすることです。

筋トレというほどでなくてもいいので、1日に10回でもいいので、スクワットをしておくのもおすすめです。

もう一つは、いつもの方法です。

そうです、スマホで自分が話す姿を録画する方法です。

そのスマホに向かって話す前に、スクワットをするんです。

スクワットをして話す、という流れを日々の習慣に取り入れるんです。

息継ぎでもそう、深呼吸もそう、実際に人前で話す時にだけ意識してやろうとしても、緊張しすぎてて出来なかったりします。

ですので、日々の繰り返しが大事なんです。

人前で話している時に、足が震えだしたら、頭が真っ白になってしまうという連鎖が起きたりします。

とにかく毎日、スマホに向かって話す練習を繰り返しましょう。

人前で話すと頭が真っ白になる

人前で話す時、スピーチやプレゼンの時に、頭が真っ白になることはありませんか?

僕は何度もありますが、ものすごく焦ります。

そして、またあんなふうに頭が真っ白になったらどうしようと思うと、さらに緊張してしまいます。

緊張で言葉が出てこない、頭が回らない時はどうすれがいいのでしょうか。

今振り返ってみると、実際に頭が真っ白になってしまうと、そこから抜け出す方法は、今のところは正直分かりません。

ですので、予防として、そうならないために何が出来るかを考えたほうがいい気がします。

例えば、話す内容のメモを持っておくというのも一つです。

メモを見ることは別に恥ずかしいことでも珍しいことでもないと思いますし、頭が真っ白になる可能性があることを考えると、良いお守りになると思います。

あとは、毎日できるトレーニングですね。それを地道に続けていくことで、頭が真っ白になることの予防になるのではないかと考えています。

あがり症克服へ【スピーチ編】~一人で練習から人前で練習へ

人前で話す場面の中でも、スピーチをしないといけないこともあります。

学校や職場が多いと思いますが、それ以外でも、何らかの団体やサークルや部活など、人が集まる場所があれば、そこで、スピーチのように自分の考えや意見を発表する場所というものがよく生まれます。

あらかじめスピーチして下さいと予告されると、その日からスピーチ当日まで、ずっと気が思いという経験はありませんか?

僕は何でもありました。

では、スピーチが苦手な人は何から練習をすればいいでしょうか?

大きく2つです。

「緊張状態を減らすための練習」と「話し方のスキルを上げること」です。

話し方教室やスピーチ講座などに通えば、きっと上達するのも早いと思います。

やはり教えてもらいながらも場数を踏めるのはかなり強いです。

ただ、費用もかかりますし、そこまで通わないといけなかったりもします。

そこでおすすめは、まずは一人でスピーチ練習をすることです。

それと並行して人前で話す練習もする。

そしてその後に本番です。

あがり症を克服したい、スピーチも上手くなりたい、という方はこちらの項目も読んでみて下さい。

スピーチ練習「動画で撮影」あがり症と緊張対策は一人の場所で

自分が話す姿を録画する方法は、あがり症克服、スピーチ練習以外にも、とにかくコミュ力を上げたいなら、まずはおすすめの方法です。

理由は、少しの緊張感を生んでくれるからです。

毎日のトレーニングに組み込んでいくことで、自信も生まれると思います。

なお、以前、会議室で開催していましたスピーチ練習会もコロナが落ち着きましたら、また開催したいと思います。

日々の練習は一人でスマホに向かって、次はオンラインで、そして人前で。

練習もいくつかの段階を準備しておいたほうがいいと思います。

このページは現在作成中です。

こちらのトップページから、様々なお悩みに向けて対処法を書いていますので、参考にしてみて下さい。