ネガティブな自分を変えたい│マイナス思考から抜け出す方法

今日のテーマがこちら。

目指すところ。

自分の口癖と行動を変える。付き合う人を変える。自分を変えたいなら、日々の習慣を変える必要があります。

私は１０年以上の在宅ワークの中で、何年間もうつ状態が続いていましたが、時々「このままではダメだ」と思いながら、何も変えませんでした。ですので、ネガティブなマイナス思考から抜け出せなかったんです。

口癖と行動を変えること。そこがポイントです。

こんな方におすすめのブログ記事です。

ではスタートです。

なぜネガティブ／マイナス思考／後ろ向きな考えになる？

そもそも、なぜ、ネガティブになってしまうのでしょうか？

なぜネガティブ／マイナス思考／後ろ向きな考えになる？

人によって違いますから、皆さんの原因がどういったものにあるかは分かりませんが、こういう可能性ががあるのではないでしょうか。

過去の失敗した経験や人から言葉

思考パターンは脳のクセのようなものとも言えます。

そして、そのクセを作る要因は、遺伝や幼少期の経験や体験、親や友達から言われ続けた言葉などがあります。

自分の発言や人格を否定され続ければ、やはりネガティブ思考が定着しやすいことでしょう。

あなたが誰かに「何か新しい挑戦を始めようと思う！」と宣言したとします。

それに対して「きっと厳しいだろうね。無理だろうね。」と皆から言われたとします。

一度や二度ならまだしも、それが何度も何度も繰り返されたら、次第にこう思うようになるんです。

「自分には無理かも」

そして、その先に待っているのが「学習性無力感」です。

「どうせ自分は何をやっても無駄なんだ」

そう思うようになってしまうと、「これは無理」というのではなく、「どれも無理」となってしまうケースもあります。

ネガティブになりがちかポジティブになりがちかは、この２つの影響が大きいのは間違いありません。

では次に、ネガティブな人の特徴を見ていきましょう。

ネガティブな人の特徴は？

ネガティブになる根底には、自信のなさがあります。

ネガティブな人の特徴は？

もし、子供の頃から失敗もしないし、誰からも否定されることもなかった人がいたら、きっとネガティブにはならないことでしょう。

ネガティブになる要素を刷り込まれてきた結果、こういう特徴が生まれるのでしょう。

自信がなく自己肯定感が低い

ネガティブな人は、自分に自信を持てない傾向にあります。

そのため、「このままじゃダメだ。今の自分はダメだ。」と自分を否定することが多くあります。

いわゆる、自己肯定感が低い状態です。

自分に自信がないため、新しいことに挑戦したり、自分から人に声をかけることを躊躇ってしまうこともあります。

ネガティブな人は、人見知りしやすいと思われます。

自信がなく自己効力感が低い

自己効力感は、自己肯定感とは違い、「私なら出来る」という、効力に対しての自信です。

自己肯定感は、自分の存在に対しても自信ですので、この２つは違うものです。

自信がなくネガティブ思考になると、「どうせやっても上手くいかないだろう」と後ろ向きな発言も増えます。

言い訳を考える習慣

言い訳は自分を守るためでもあります。

出来なかった理由を言い訳にして、「自分は悪くない、自分は間違っていない」と予防線を張ることで、失敗やミスでのダメージを受けないようにするわけです。

言い訳を考えるのが上手くなり、何か始める前から、出来ない理由を探しては諦める習慣がついてしまっているのではないでしょうか。

行動せずに考えるだけで終わってしまう

何かを変えるにはストレスがかかります。

新しい習慣を始めるには、ストレスやリスクが伴います。

新しく勉強したいことがあったとして、その勉強をすることで、大きなメリットがあると分かったとします。

調べて調べて、勉強するべきだと分かっても、行動に移せなかったりするんです。

頭ではやろうと思っても、ブレーキがかかるイメージですね。

誰かに自分から話しかけようと思っても、ブレーキがかかってしまうこともあります。

ネガティブな自分を変えたい！マイナス思考から抜け出す方法

では、今の自分のネガティブな性格を変えたい、マイナス思考から抜け出したいと思った時に、どんな方法があるか。

見ていきましょう。

ちなみに、ネガティブになっている原因を見つけて、それをポジティブな反応の変換していく方法もありますが、今回はそれには触れません。

例えば、自分がネガティブになっている原因が「以前に友達から自分のコンプレックスのことをいじられたこと」が嫌で嫌で仕方なく、それを引きずっているとします。

ポジテイブに変換できればいいですが、出来なかった場合は、余計にストレスが増えることもあります。

ですので、原因を追究することは一長一短なんです。

今回は原因は追究せずに、解決方法に目を向けてみましょう。

楽しみな予定をカレンダーに書き出す

カレンダーは毎日見ると思います。

そのカレンダーに書かれていることが、嫌な予定ばっかりだとどうでしょう。

きっとカレンダー見るたびに、気持ちが落ち込むでしょうね。

逆に、楽しみで埋まってるカレンダーでしたらどうでしょうか。きっとワクワクすることでしょう。

でもそんなに楽しみな予定はない、と言うかもしれませんが大丈夫です。

例えば、好きなテレビ番組の予定でもいいです、好きな映画の公開日でもいいです。もちろん、誰かお茶に行く予定でもいいんです。

大きなイベントじゃなくても、小さな小さな予定でもいいので、気持ちがフワっと軽くなるようなものであれば、何でもカレンダーに書いておきましょう。

感謝のワークをする

色んなやり方がありますが、寝る前に、日記に感謝の言葉を書く。ただそれだけです。

引き寄せの法則とか宇宙だとかスピリチュアルとかそういう難しいことではなくて、感謝することにフォーカスすると、そこに意識が向いてくるということなんだと思います。

嫌い嫌いと思って憎んでいると、その人の嫌な部分ばかりが目につくことでしょう。

逆に、無理やりにでも「ありがとう」って思っていると、その人に感謝できる点を見つけようとするという理屈です。

１日に３個でも５個でも１０個でもいいですし、日記とか面倒だなって思うなら、お布団に入って、目を閉じて、その日に会った人に対して「ありがとう」って心で思うだけでもいいでしょう

感謝できない、と思ってたとしても、「○○さん、今日もありがとうございました」と心に思って眠りにつけばいいんです。

ジャーナリングをする

書く瞑想とも呼ばれるジャーナリング。

不安になったり、否定的になったり、ネガティブになったりしがちな方には、特におすすめ。

頭に浮かんだことを、一定時間書き続けるだけです。

書く事がなくなったら、その「書く事がない」ということも書く。ひたすら書く。

いつ書くかは自由。寝る前でもいいですし、仕事や家事の合間でもいいんです。１分でも５分でも大丈夫。

心を整えるのにもジャーナリングはおすすめです。

ポジティブな人の周りに身を置く

「あなたと最も長い時間を一緒に過ごす５人の人間の平均があなただ」

シェーン・エイカー氏の著書「ビッグ・ポテンシャル・潜在能力を最高に引き出す法（徳間書店）」から引用

誰と一緒にいるかで、その人の性格も考え方も変わってくることでしょう。

愚痴ばかり言う人、自己肯定感の低い人、自己効力感の低い人、人を貶めたいと思っている人。

そういう人と長く一緒にいると、影響を受けてしまいます。

ですので、誰と一緒にいる時間を長くするかが大事なんです。

ネガティブな人とずっと一緒にいると、ネガティブな性格になりがちです。

運動する

適度な運動が、体と心の健康に良い効果があることは、お分かりかと思います。

セロトニンやエンデルフィンのようなホルモンの分泌が活発になったり、根拠となる情報はネットで探せばいくらでも見つかることでしょう。

運動することで交感神経が優位になり、ポジティブな思考になるとも言われています。

朝に日光を浴びながらウォーキングをすれば、日光浴の効果と体を動かす効果もあって、ストレス対策にもなります。

コーピングリストを作る

コーピングとは「対処する」という意味。

コーピングリストとは、ネガティブになってしまったときに、そのストレスに対処する方法を予め決めておいたリストです。

「コーピングリスト100」のように、100個の自分だけのリストを作成します。気晴らしリストと呼ぶ人もいますね。

これは一例で、私のリストではありませんよ。

何でもいいんです。

自分が心地よいな、ワクワクするなと思うことを書き出しておきます。

このリストは持ち歩いて、たびたび目に触れるようにするんです。

口癖と行動を変えることでネガティブからポジティブへ

マイナス思考から抜け出す方法は、ネットや本で調べるといくらでも出てきます。

ところが、それを実践できなかったり、続かなかったりします。

方法は分かっているのに出来ないんです。

なぜでしょうか？

情報を知って、出来た気になって終わってしまうからです。

ネガティブに考えてしまうクセを変えるには、習慣を変える必要があります。

ネガティブな自分を変えたいと思ったら、まずは「一つの方法」を決めましょう。

それが、どの方法かは人それぞれで決めればいいんです。

あとはそれを続けるだけです。

私が今おすすめするとしたら、この方法です。さっきの項目には入れていません。

自己肯定感が低い人は、自分のことを認めることが出来ない時間が多かったりします。

周りから見たら、すごく頑張ってるように見えるけど、自分では認められない。

そんな人は、ずっと自分を責めている状態になり、ネガティブから抜け出せません。

ですので、まずは、寝る直前だけでいいので、その日を振り返って、自分を承認してあげましょう。

どんな些細なことでもいいんです。

自分の頑張りを認めるんです。

寝ている間に頭の中が整理されるので、寝る直前に自分を褒めることが大事なんです。

毎日「褒め日記を書く」という方法もありますが、少しハードルが高いので、最初は、寝る直前に自分を心の中で褒めるだけでもいいでしょう。

とにかく続けることが大切なんです。

これが「行動を変える」ということです。

頭の中で出来た気になるだけでは、何も変わりません。

もう一つ「口癖を変える」という点については、こちらのセルフトークのページを参考にして下さい。

また、以前からご紹介している、名言についても、ただ眺めているだけでは何も変わりません。

偉人やスポーツ選手の素敵な名言も、自分の口癖に変えていくことで、影響力が生まれてきます。

例えばこういう名言です。

自信をなくした時におすすめの名言ですので、自己肯定感を高めるのにもいいと思います。

こういった名言の中からお気に入りを見つけて、それを毎日読み上げるようにしましょう。たまに見る程度では、すぐに忘れてしまいますからね。

こちらは習慣にして続ける力を養うのにおすすめの名言です。

ネガティブ思考をポジティブ思考に変える方法も、きっと方法論としては、すぐに見つかるんです。

ただ、それを継続できないだけなんです。

私のようなコーチの存在は、継続のサポートという点でもありますが、自力で何でも継続できるようになったら強いですよね。

本日は以上です。

私は、コミュニケーションや仕事や恋愛や家族のことについての目標達成のためのコーチング、コミュ力を上げるためのコミュ力おばけの学校としてお話しの会の主催などをしております。

コーチングの体験セッションやオンラインの会の情報については、メルマガでもご案内していますので、ぜひご登録下さい。

以上、コミュニケーションコーチ、未知賢人でした。

【参考文献】

・幸福優位７つの法則
・成功が約束される選択の法則
・ビッグポテンシャル（潜在能力を最高に引き出す法）

著者：ショーン・エイカー（徳間書店）