【ストレス対策2選】反芻思考を止める方法にマインドフルネス

【ストレス対策2選】反芻思考を止める方法にマインドフルネス

テーマは「ストレスと反芻思考」について。

ストレスを全く感じずつに生活をしている人は、まずいません。

なぜなら、ストレスは「小さな変化」でも感じることがあるからです。

人との出会い、気温の変化、環境の変化。

意識しているかどうかは別にして、やはりストレスは感じるものなんです。

ところが、同じストレスを受けても、体に不調が出るほどの影響を受ける人もいれば、何事もなかったかのように、ほとんど影響を受けない人もいます。

この違いは何でしょうか?

その一つが「反芻思考」だと考えます。

一言で言うと「すでに発生したストレスを、何度も何度も、思い出して、ストレスを再生産すること、その思考のクセ」「です。

引きずれば引きずるほど、ストレスを生み続けます。

ではどうすればいいか?

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ストレスを溜めない方法、悩みをなくす方法は反芻思考を避けること

ストレスを溜めない方法、悩みをなくす方法は反芻思考を避けること。

過去の嫌な出来事や未来への不安に意識を向けるのではなく、今ここに意識を向ける。

マインドフルネスがおすすめです、という内容です。

とはいえ、マインドフルネスといってもやり方は様々です。以前にもご紹介した本、「今ここに意識を集中する練習」がおすすめなんですけれども、今回はちょっと違う僕のやり方をご紹介します。

では本題です。

反芻思考とは?

反芻思考というのは、反芻というのは牛などの動物が、一度胃に送り込んだ食べ物を再び口に戻し咀嚼する。

そしてそれを繰り返すこと。

これを反芻というんですね。

そして過去や未来や空想のことをぐるぐると考え続けてしまうことを反芻思考と呼ばれているわけなんです。

この反芻思考が、ストレスを発生させ続ける原因になり得る、ということなんです。

とはいえ反芻思考をやめようと思っても、簡単にやめられるものではないのは想像がつくかと思います。

ということで、マインドフルネスによる、今ここに意識を向けることが注目されているんですね。

ただ今回ご紹介するのは、マインドフルネスのようなものなんですけれども、ちょっとやり方が違うかもしれません。

あくまで僕のやり方です。

合うと思ったらぜひやってみていただけたらと思います。

この方法は、普段の思考の癖を変えようとか捉え方を変えましょう、意識を変えましょうという方法ではありません。

ある意味、ストレスになっている思考と、「差し替えましょう」というやり方なんです。

本当でしたらね、ストレス解消法でよく言われている運動や睡眠や誰かに相談する、瞑想をするとか笑うとか、ストレスの原因を避ける。

こういうことができれば理想なんですけれども、なかなかそんな時間がなかったりするわけなんです。

ではどうすればストレス解消につながるか。

一日の中に行動があり、思考があります。

例えば、朝起きて歯を磨いて、朝食を食べて準備をして家を出る。

駅まで自転車で向かい、満員電車に乗る。

最寄り駅から職場まで歩いて、仕事を夜遅くまで。

家に帰ってご飯を食べて、お風呂に入って寝る。

僕が二十代の会社員の頃は、ほぼ平日、毎日このような感じでした。

時には会社から帰れず、会社に泊まるという日も、少なくはありませんでした。

ではですね。

この中のどこでストレスを浴びているか。

ということなんです。

僕は会社員時代に、一番ストレスを感じていたある人物がいます。

会社のトップの方だったんですけれども、長ければ朝から一時間ぐらい怒られ続けるんです。

それはそれは辛かったです。

では僕がストレスを受けていたのは、怒られている時だけだったかと言うと、それが違うんです。

「引きずるんです」

それが反芻思考なんです。

何度も何度も繰り返し、その辛い時のことを思い出すんです。

仕事中も家に帰ってからも、翌朝ももちろん、それ以外の時間も。

仕事中にお客さんからクレームがあったり、さらにストレスを受けるんですけれども。

そうやって、どんどんどんどんストレスが積もっていく訳なんですね。

理想を言えば引きずらなければいいんです。

過去の嫌なことを思い返さなければいいんです。

でもそれが難しいんです。

そこでです。

思考の癖を変えるのではなく、差し替えるというイメージです。

考えないようにするのではなくて、別の行動に変えていく。

意識を変えるのではないんです、行動を変えるんです。

ストレスを受けている反芻思考の時間を、楽しいなと思う時間、ワクワクするなと思う時間に差し替えていくんです。

確かに運動や睡眠、瞑想でストレス解消につながると思います。

ただ、もし日中に大きなストレスを日々浴びていて、さらに反芻思考でそのストレスを直接浴びている時間以外にも引きずっているなら、その反芻思考の時間を変えていかないと、ストレスを減らすことは難しい気がするんです。

では、楽しいなと思う時間に差し替えるって、いつどうやってという話になるんですが、これはあくまで僕はですが。

「本」と「音声」をお勧めしています。

例えば通勤や通学の時間。

スマホで動画を見ているなら

その時間、気分転換になっているなら、それはそれでいいと思うんです。

その時間ではなく、一日の中で反芻思考してるな、という時間を見つけてその時間に「本」や「音声を聞く時間」に差し替えるんです。

ですので最初にしていただきたいのが、一日の中で反芻思考に陥っているタイミングを書き出すことです。

例えばもし通勤電車の中で、好きな音楽を聴きながらも、どうもモヤモヤする。

昨日の上司の言い方、本当に腹が立つと毎日思っていたとしましょう。

そんな時は音楽ではなく、この人だったらストレスを引きずらないだろうなって思う人の音声を聴く。

もしくは本を読む。

それがおすすめなんです。

仕事中でしたら、音声を聞くのは無理だと思うので、本の好きなページだったり、本のスクショをスマホの待ち受けにしておく。

それもいいかと思います。

ちょっと休憩があるなら、その時に少しでも音声を聞く。

以前にね、性格を変える方法としてご紹介した方法もこれに近いです。

一日の起きている時間のうち、ストレスを感じる時間を減らすこと。

これが大切なんです。

何度も言いますが、運動や睡眠これはとても大事です。

ストレス解消に大きく影響します。

ただそこに行き着けない、その時間がない、その気力がないという場合は、僕が今回ご紹介した本や音声を取り入れるという方法、一度試していただけたらと思います。

反芻思考をする余地をなくしていくんです。

それが「ストレスを溜めない方法」だと僕は思います。

ストレス、反芻思考、マインドフルネスはこちらの記事も参考に

私はコミュニケーションコーチですので、メンタル面のケアをすることはほとんどありません。

ただ、「変わりたいけど、変われない」という方の中には、メンタル面が影響していることもありますので、その時は、ストレス対策としてお話をさせていただくことはあります。

中心になるのは、最近は「マインドフルネス」ですね。

今後も、このマインドフルネスについては書くこともあると思います。

こちらの記事も参考にしてみてくださいね。

ネガティブ思考、マイナス思考も、結局は、反芻思考が関係してきます。

一時的に、ネガティブになることは、決して珍しくないですし、悪いこととは思いません。

もしかしたら、慎重に考えているのかもしれません。

ただ、そのネガティブがずっと続いてしまい、落ち込むことが多かったりすると、メンタルを病みかねません。

そんな時は、「没頭」です。

ある意味、それがマインドフルネスです。

人と話す時に、極度に緊張してしまう時。

その原因となっているのは、「あれこれ想像」だったりします。

相手の頭の中を想像して、「これを言って大丈夫だろうか」とか「これは失礼になるだろうか」とか、考えすぎ、心配しすぎが原因なこともあります。

そんな時でも、マインドフルネスの効果はあるはずです。

今回の記事と同じく、マインドフルネス、反芻思考を止める方法は、こちらにも書いています。

両方の記事を読んでいただくと、より理解も深まることと思います。

気にしすぎる性格を治したい、というご相談もいただきます。

HSPという言葉が独り歩きしている感じはしますが、もしご自身でそれが気になるなら、性格を変えることは可能です。

HSPの方が電話相談しやすいところをまとめています。

辛い時に、気軽に相談できる場所があると心強いですよね。

もし、ご自身がHSPかもと思ったら、こちらのページも参考に。

ただ、「HSPだから」という決め付けは避けたほうがいいです。

いかようにでも、性格は変えることが出来るはずだからです。

オンラインでHSP診断してくれる先生がいますので、相談してみるのもいいでしょうね。